Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Стремление
Заключительный этап в процессе перенастройки мозга – постоянная практика. Повторяйте ее снова и снова. При этом процесс необязательно должен быть скучным и напряженным. Если вы уже сделали три первых шага по перенастройке мозга, то на последнем этапе у вас все должно получиться просто, ведь вы уже вышли на уровень сохранения энергии. Поэтому стремление означает лишь то, что вы продолжаете активно заниматься тем, что делали. Сохраняя приверженность выбранному курсу, вы завершаете КУРС по перенастройке мозга.
Теперь, когда вы познакомились с четырьмя основными шагами, посмотрим, как их применять в повседневной жизни. Из главы 2 вы узнаете, как бороться с беспокойством, напрасной тревожностью или страхом, а глава 3 поможет вам избежать негативных эмоций и депрессии.
Следующая история служит наглядным примером того, что процесс перенастройки мозга требует активной и осознанной позиции. Речь идет не о том, чтобы просто научиться новому фокусу, для этого необходимо пройти все этапы, которые мы назвали КУРСом по перенастройке мозга.
Марли проходит КУРС по перенастройке мозга
Марли обратилась ко мне за помощью с жалобами на то, что ей надоело постоянно пребывать в плохом настроении и чувствовать себя не в своей тарелке. Она призналась, что часто испытывает раздражение, легко поддается стрессу и, когда это происходит, выйти из такого состояния ей нелегко.
«Мне хочется ощущать позитивный настрой и наслаждаться жизнью, как другие, – сказала Марли, печально качая головой. – Пожалуйста, помогите перенастроить мой мозг».
«Вы готовы к тому, что придется потрудиться, чтобы перенастроить свой мозг?» – спросил я ее.
«Просто делайте, что вы там обычно делаете, – настаивала она. – Я устала от всех этих трюков, которые обещают результат, но еще ни разу не сработали».
«Когда вы пробуете новый метод, на сколько вас обычно хватает?» – уточнил я.
«На столько, чтобы понять, что это не работает», – уклончиво ответила Марли.
Я мягко попытался выяснить, на сколько именно.
«Мне достаточно пары дней, чтобы это понять», – заявила Марли, словно такой ответ свидетельствовал о ее невероятных усилиях.
Я объяснил, что для запуска процесса нейропластичности мозга, особенно в том, что касается эмоционального состояния, ей придется придерживаться новой модели поведения, пока эти действия не станут для нее абсолютно привычными, практически автоматическими. «Вы должны продолжать, пока это не войдет в привычку, – сказал я. – Главное – начать. Обычно это означает начать делать то, что вам не совсем хочется, и продолжать, пока это не станет легко и просто».
«Вы имеете в виду, заставлять себя заниматься тем, что мне неприятно? – Она не могла поверить своим ушам. – Но ведь это противоестественно!»
«На самом деле вполне естественно, – возразил я. – Так вы осваиваете новые навыки. Готовясь к экзамену, вы снова и снова повторяете материал, пока не разложите все по полочкам в голове».
«Лично я просто зазубривала все в ночь перед экзаменом, и это работало, – заявила Марли. – Экзамены я сдала, а больше мне и не надо».
«А сейчас вы что-нибудь помните из того, что сдавали?» – поинтересовался я. Она отрицательно покачала головой. Я предложил ей назвать какую-нибудь привычку, от которой она хотела бы избавиться.
«Мои родные были бы рады, если бы я стала менее раздражительной», – призналась она.
«А вам самой это доставляет неудобства?» – уточнил я.
«В тот момент, когда это происходит, мне кажется, они заслуживают всего того, что я им говорю, – сказала Марли. – Лишь потом я осознаю, что просто вспылила и наговорила кучу несправедливых вещей».
«Очень важно, чтобы это было вашим собственным решением. Вы сами должны хотеть измениться, не только потому что этого желает семья», – подчеркнул я.
Мотивация – чрезвычайно важный компонент процесса нейропластичности. Невозможно измениться, пока человек сам действительно не захочет изменений. Пассивное усилие не даст результата. Активация префронтальной коры, управляющего центра мозга, упорядочивает все имеющиеся ресурсы.
«Хорошо, мне самой до смерти это все надоело, – решительно сказала Марли. – Я готова действовать».
«Давайте начнем с того момента, когда вы собираетесь что-то сказать, – предложил я. – Именно на этом этапе мы попытаемся блокировать импульс. Обычно вы высказываетесь прежде, чем успеваете все обдумать и действовать по-другому».
В качестве первого шага Марли должна была остановиться и сконцентрировать внимание на моменте, когда она начинает вести себя импульсивно. Подобный прием используется в практике управления гневом, но наша задача заключалась в том, чтобы Марли пошла еще дальше и стала наблюдателем, отстраненным от немедленной эмоциональной реакции. Это дает возможность префронтальной коре установить ингибиторный контроль над миндалевидным телом, отвечающим за эмоциональную реакцию. Марли стоило выработать более эффективные адаптивные стратегии, чтобы фокусироваться на том, что вызывало ее гнев, а не на том, как этот гнев проявить.
Затем ей предстояло сделать усилие и удержаться от обычных импульсивных комментариев. Она должна была поступать иначе, чем раньше, когда сначала говорила, а потом думала. Марли следовало научиться думать, прежде чем говорить.
Марли должна была повторять эту модель поведения до тех пор, пока все не начнет получаться само собой, без всяких усилий. В течение нескольких недель Марли выполняла эти установки, работала над концентрацией, прилагала усилия, пока не довела навык почти до автоматизма. После этого она пришла ко мне и сказала: «Больше нет необходимости над этим работать. У меня все под контролем».
Я объяснил, что для закрепления нового навыка ей осталось выполнить четвертый шаг – продолжать его практиковать. Вместо того чтобы расслабиться и сделать паузу, Марли стоило продолжать в том же духе, чтобы «оставаться в форме». Только такой подход окончательно перенастраивает мозг.
Проверьте себя
Следующий небольшой тест поможет понять, что мешает вам перенастроить мозг.
1. Выберите, что нужно сделать, чтобы перенастроить мозг:
a) оставаться в зоне комфорта;
b) делать то, что получается само собой;
c) сделать усилие, чтобы изменить свое поведение, и придерживаться этого;
d) подождать, пока не появится мотивация измениться.
2. Расшифруйте акроним КУРС – мнемонический прием, помогающий запомнить шаги по перенастройке мозга:
a) конкретизация, увлеченность, работоспособность, счастье;
b) концентрация, усилие, расслабленность, стремление;
c) контакт, увеселение, развлечения, свобода;
d) контроль, упорство, радость, старание.
3. Выберите, что лучше всего сделать, если вы страдаете от приступов тревожности:
a) избегать источников стресса, чтобы миндалевидное тело находилось в состоянии покоя;
b) принять успокоительное, чтобы притупить функции миндалевидного тела;
c) постепенно встречаться с тем, что вызывает беспокойство;
d) попросить родных и близких оградить вас от стресса.
4. Выберите, что лучше всего сделать, когда у вас плохое настроение:
a) спрятаться от родных и друзей, пока настроение не улучшится;
b) закрыть шторы, остаться дома и отдохнуть;
c) выйти из дома, заняться спортом и каким-нибудь делом;
d)-«заливать» уныние алкоголем или «заедать» сладким.
5. Выберите, что лучше всего сделать, чтобы улучшить память:
a) расслабиться, чтобы у вас было достаточно энергии для запоминания;
b) заняться несколькими задачами одновременно;
c) положиться на друга, который все запомнит за вас;
d) сконцентрироваться, придумать ассоциации, периодически возвращаться к запомненной информации.
6. Выберите, как можно улучшить свою диету, чтобы процесс перенастройки мозга проходил проще и эффективнее:
a) есть больше жареного, сладкого и полуфабрикатов;
b) иметь три сбалансированных приема пищи в течение дня и пить достаточно воды;
c) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии;
d) всегда есть только то, что больше всего хочется.
7. Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте для поддержания когнитивных способностей и профилактики старческого слабоумия:
a) минимизировать умственные усилия, придерживаться привычной рутины;
b) заниматься разными вещами, узнавать что-то новое и поддерживать социальные связи;
c) больше отдыхать и оберегать себя от любых стрессов;
